Спорт и питание: почему важно поддерживать баланс

Регулярные занятия спортом и правильное питание – важнейшие факторы для формирования красивой фигуры и поддержания мышц в тонусе. У каждого направления имеются свои приверженцы, которые доказывают именно его эффективность.

Однако профессионалы утверждают, что одно гармонично дополняет другое и без комплексного подхода невозможно достичь максимальной эффективности. Это и обусловливает особенности питания спортсменов. Кто же из них прав и почему важно придерживаться баланса в рационе? Давайте разбираться в этих вопросах.

Особенности здорового питания

Многим известна фраза: мы то, что мы едим. Но не все задумываются, что специальная диета, а скорее система питания, нужна тем, кто регулярно занимается спортом, следит за своей фигурой, желает выглядеть привлекательно.

Каким должно быть питание

Придерживаться ПП – значит в достаточном количестве получать необходимые компоненты. Это касается не только минералов и витаминов, но и белков, углеводов, жиров. Именно такой комплекс обеспечивает энергию, которая необходима для выполнения упражнений. Если организм не получает в нужном объёме требуемые элементы, то он работает на пределе своих возможностей, тратит дополнительные ресурсы. Это обусловливает быструю утомляемость, чувство разбитости, общее недомогание. Доказано, что дефицит минералов и витаминов приводит к снижению спортивных результатов. В рацион стоит ввести жирные сорта рыбы, нежирное мясо, крупы, зелёные овощи, фрукты или свежевыжатый сок, орехи.

Режим питания

Важно понимать, что рацион питания спортсмена на день следует разрабатывать с учетом интенсивности занятия, предполагаемой нагрузки. Меню лучше разбивать на 4–5 приемов пищи. Это позволит избежать переедания, снизит чувство голода и позволит лучше распределить потребление энергии. Неправильным является утверждение, что повышенное употребление белка, продуктов мясного происхождения приводит к прогрессирующему увеличению мышц. Учёными доказано, что употребление более 2,1 г белка на каждый килограмм веса в день не оказывает дополнительных преимуществ в сравнении с менее калорийными меню. Диетологи рекомендуют при необходимости набора мышечной массы придерживаться рациона, который включает 40–60 % углеводов, 25–35 белков и 15–25 жиров. Для снижения веса данное соотношение должно быть на уровне 10/40–50/30 %. Поддержание текущей формы обеспечивается соотношением 55/25/25.

Важность достаточного употребления жидкости

При составлении рациона не следует забывать о поддержании водного баланса. Недостаток жидкости в организме может привести к снижению мышечной массы, ухудшению выведения из организма вырабатываемой во время тренировок молочной кислоты.

Польза занятий спортом

Регулярные тренировки положительно действуют на весь организм. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоток, снижают артериальное давление. Это обусловливает минимизацию рисков развития многих заболеваний сердца. К другим положительным аспектам относят:

• активное насыщение организма кислородом, уменьшение концентрации "плохого" холестерина;
• снижение тревожности, борьбу со стрессами, улучшение сна;
• укрепление мышечного корсета. Это приводит к снижению болей в спине;
• профилактику травмирования;
• улучшение общего самочувствия и др.

Нормы физических нагрузок

Всемирная организация здравоохранения разработала их с учетом возрастных границ. Причём рекомендации касаются как детей, так и взрослых. При этом важно помнить, что это только рекомендации. Важно также учитывать общее состояние здоровья, имеющиеся недуги. В общем показатели такие:

• для подростков рекомендовано не менее 60 минут активных занятий. Сюда включаются спортивные тренировки, прогулки и физкультура в школе;
• взрослым до 50 лет показаны умеренные ежедневные физические нагрузки. Интенсивные занятия в спортзале рекомендованы 1–2 раза в неделю;
• старшим людям лучше ограничиться пешими прогулками, плаванием и др. В день физическая активность должна составлять 20–40 минут.

Как выбрать вид физической нагрузки

Он подбирается с учетом возраста, состояния здоровья и желаемого результата. Если поставлена цель снизить вес и нет противопоказаний со стороны врачей, то можно выбрать интенсивные нагрузки, которые обеспечивают потерю от 500 ккал в час. К таким относят бег вверх или по пересечённой местности, игру в теннис, быструю езду на велосипеде. Умеренные нагрузки обуславливают аэробика, плавание, быстрая ходьба.

Что важнее: питание или спорт

Смещение акцента в сторону правильного питания или интенсивных занятий спортом зависит от поставленных целей. Так, что бы ни говорили реклама и "знающие специалисты" из интернета, все же людям с избыточным весом ставку следует делать в первую очередь на физические нагрузки. Они помогут быстрее избавиться от накопившегося жира. При этом нужно следить за балансом калорий и поступлением в организм полезных компонентов. В случае недостаточной массы тела на первое место выходит подбор подходящего рациона. Достигнув идеала, следует поддерживать результат. Этому поспособствует баланс между правильным питанием и умеренные физические нагрузки.